Kompletan vodič za vežbanje sa Jillian Michaels programima

U svetu kućnih treninga, Jillian Michaels je postala sinonim za efektivne programe koji daju rezultate. Kroz ovaj članak, istražićemo sve aspekte vežbanja sa njenim programima - od ishrane pre i posle treninga, režima vežbanja, rešenja za probleme sa koljenima, do najboljih programa za postizanje željenih rezultata.

Ishrana pre i posle treninga

Jedna od najčešćih tema među vežbačima je pitanje ishrane u vezi sa treningom. Većina se slaže da je optimalno jesti oko 2 sata pre treninga kako bi se izbeglo "buckanje" u stomaku tokom vežbanja.

Posle vežbanja, mnoge imaju izraženu glad i preporučuje se unos hrane bogate proteinima kao što su riba, piletina, uz dodatak zdravih ugljenih hidrata. Međutim, neke vežbačice primećuju da nemaju apetit odmah posle treninga, posebno kada vežbaju uveče, i u tom slučaju se zadovoljavaju većim unosom vode.

Režim vežbanja

Jillian Michaels programi kao što su 30 Day Shred, Body Revolution i Ripped in 30 su dizajnirani tako da se vežba 5-6 dana nedeljno, sa jednim danom odmora. Međutim, mnoge vežbačice prilagođavaju ovaj režim svojim mogućnostima, često vežbajući 3-4 puta nedeljno.

Za početnike je važno polako ulaziti u režim vežbanja kako bi se izbegle povrede i preterane upale mišića. Neki od najpopularnijih programa za početnike su:

• 30 Day Shred - podeljen u tri nivoa, svaki se radi 10 dana
• Body Revolution - program od 3 meseca sa progresivnim povećanjem intenziteta
• Beginner Shred - lakša varijanta za one koji tek počinju sa vežbanjem

Rešenja za probleme sa koljenima

Problem sa koljenima je česta pojava kod Jillian Michaels programa, posebno kod 30 Day Shred-a zbog velikog broja skokova i iskoraka. Iskusne vežbačice preporučuju sledeće:

• Obavezno zagrevanje pre treninga, posebno vežbe za kolena
• Korišćenje steznika za kolena (može se naći kod Kineza po pristupačnim cenama)
• Modifikacija vežbi sa skokovima - umesto skokova možete raditi "step touch" ili lagano trčanje u mestu
• Dodatne joga vežbe za kolena koje jačaju mišiće oko zgloba
• Korišćenje gelova poput Fastum gela ili Deep Relief-a za ublažavanje bolova

Body Revolution program je često naveden kao bolja opcija za one sa problemima sa koljenima jer ima manje skokova i ravnomernije raspoređuje opterećenje na različite mišićne grupe.

Oprema za vežbanje

Za većinu Jillian Michaels programa potrebni su tegovi i strunjača. Evo kreativnih rešenja koje su vežbačice koristile:

• Tegovi od 1kg i 2kg su dovoljni za početnike (može se naći u sportskim radnjama ili Tempu)
• Alternativa tegovima - flaše od 0.5l ili 1.5l napunjene vodom, peskom ili betonom
• Za one bez strunjače - deblje knjige, jastuci ili prostirke
• Rastegljive trake (može se naći u sportskim radnjama ili online)
• Rukavice za vežbanje koje sprečavaju klizanje i štite dlanove

Najpopularniji programi i njihove karakteristike

30 Day Shred

Program traje 30 dana, podeljen u 3 nivoa po 10 dana. Svaki trening traje oko 25 minuta i kombinuje kardio, snagu i vežbe za trbušnjake. Intenzivan je sa dosta skokova, što može biti problematično za kolena.

Body Revolution

3-mesečni program sa 12 faza. Svaka faza traje 2 nedelje. Program je bolje strukturisan od 30 Day Shred-a sa ravnomernijim rasporedom vežbi po mišićnim grupama. Manje skokova, više fokusa na snagu i oblikovanje tela.

Ripped in 30

Intenzivniji od 30 Day Shred-a, sa više fokusa na kardio. Ima 4 nivoa, svaki se radi nedelju dana. Dobar izbor za one koji žele brže rezultate u mršavljenju.

No More Trouble Zones

Program fokusiran na problematične zone - stomak, butine, ruke. Traje oko 50 minuta i koristi tegove. Manje skokova, više izolovanih vežbi.

6 Week Six-Pack

Specifično fokusiran na trbušnjake. Prvi nivo se radi 3 nedelje, drugi nivo sledeće 3 nedelje. Dobar za kombinaciju sa drugim programima.

Iskustva i rezultati

Vežbačice koje su redovno vežbale Jillian Michaels programe u periodu od 4-12 nedelja primećuju sledeće promene:

• Smanjenje obima struka za 2-5cm
• Smanjenje obima butina za 1-3cm
• Povećanje mišićne mase, posebno na rukama i nogama
• Poboljšanje kondicije i izdržljivosti
• Ojačanje trbušnjaka i bolja definicija tela

Važna napomena: Vaga često ne pokazuje gubitak kilograma zbog istovremenog gubitka masti i dobijanja mišićne mase. Bolji pokazatelj napretka su mere obima i izgled tela.

Saveti za početnike

1. Krenite polako - ako vam je program pretežak, modifikujte vežbe ili počnite sa Beginner Shred programom
2. Ne preskačite zagrevanje - ključno je za sprečavanje povreda
3. Pravite pauze - slušajte svoje telo i odmarajte kada je potrebno
4. Kombinujte programe - to sprečava monotoniju i bolje deluje na celo telo
5. Budite strpljivi - rezultati dolaze postepeno, ne odustajte
6. Pratite napredak - merite obime i pravite fotke pre i posle
7. Ne zanemarujte ishranu - zdrav način ishrane će ubrzati rezultate

Zaključak

Jillian Michaels programi su dokazano efikasni za mršavljenje i oblikovanje tela, ali zahtevaju posvećenost i pravilno izvođenje vežbi. Ključ uspeha leži u kombinaciji redovnog vežbanja, pravilne ishrane i prilagođavanja programa svojim mogućnostima i potrebama. Bez obzira da li ste početnik ili iskusna vežbačica, postoji program koji će vam odgovarati i pomoći da postignete željene rezultate.

Najvažnije je započeti, biti uporan i uživati u procesu transformacije svog tela i zdravlja.